Ανοίγεις τα μάτια μέσα στη νύχτα, κοιτάζεις το ρολόι και βλέπεις 3:17. Προσπαθείς να σε ππάρει ο ύπνος ξανά, αλλά αντί να χαλαρώσεις αρχίζεις να μετράς πόσες ώρες ύπνου σου απομένουν. Λίγο αργότερα θυμάσαι μια δουλειά που πρέπει να κάνεις το πρωί, μετά άλλη μία υποχρέωση και ξαφνικά το μυαλό σου λειτουργεί σαν να έχει ήδη ξεκινήσει η ημέρα.
Τα σύντομα ξυπνήματα μπορούν να συμβούν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το πρόβλημα αρχίζει όταν δυσκολεύεσαι συχνά να επιστρέψεις στον ύπνο και η κατάσταση επηρεάζει την ενέργεια και τη λειτουργικότητά σου την επόμενη ημέρα. Αν αυτό σου συμβαίνει περιστασιακά, μερικές απλές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη νυχτερινή αφύπνιση λιγότερο αγχωτική.
Μην κοιτάζεις συνέχεια την ώρα
Το ρολόι μπορεί να γίνει ο μεγαλύτερος εχθρός σου εκείνη τη στιγμή. Κάθε φορά που υπολογίζεις «αν με πάει ο ύπνος τώρα, έχω άλλες τέσσερις ώρες», προσθέτεις έναν ακόμη λόγο για να κρατήσεις το μυαλό σου σε εγρήγορση.
Γι’ αυτό γύρισε το ρολόι ή το κινητό ώστε να μην βλέπεις συνεχώς την ώρα. Ο στόχος δεν είναι να υπολογίζεις πόσο ύπνο χάνεις, αλλά να δημιουργήσεις όσο πιο ήρεμες συνθήκες μπορείς.
Άφησε το κινητό μακριά
Μια γρήγορη ματιά στις ειδοποιήσεις μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε αρκετά λεπτά scrolling. Επιπλέον, ένα μήνυμα, μια είδηση ή ένα επαγγελματικό email μπορεί να ενεργοποιήσει ακόμη περισσότερο τη σκέψη σου.
Γι’ αυτό κράτησε το κινητό μακριά από το κρεβάτι ή τουλάχιστον απέφυγε να το χρησιμοποιήσεις όταν ξυπνήσεις. Κράτησε επίσης το δωμάτιο σκοτεινό και ήσυχο όσο μπορείς.
Μην προσπαθείς με το ζόρι να κοιμηθείς
Όσο περισσότερο λες στον εαυτό σου «πρέπει να κοιμηθώ τώρα», τόσο μεγαλύτερη ένταση μπορεί να δημιουργήσεις. Αντί να κυνηγάς τον ύπνο, στρέψε την προσοχή σου στη χαλάρωση.
Κάνε αργές, ήρεμες αναπνοές και άφησε συνειδητά το σώμα σου να χαλαρώσει. Μπορείς να ξεκινήσεις από τα πόδια και να μεταφέρεις σταδιακά την προσοχή σου προς τα πάνω, χωρίς να απαιτείς από τον εαυτό σου να κοιμηθεί αμέσως.
Αν περάσει αρκετή ώρα, σήκω για λίγο
Αν νιώθεις ότι έχεις μείνει ξύπνιος αρκετή ώρα και αρχίζεις να εκνευρίζεσαι, άφησε για λίγο το κρεβάτι. Πήγαινε σε έναν ήσυχο χώρο με χαμηλό φωτισμό και κάνε κάτι ήρεμο, όπως να διαβάσεις μερικές σελίδες από ένα βιβλίο.
Απόφυγε τη δουλειά, την έντονη άσκηση, το scrolling και οτιδήποτε σε κρατά σε εγρήγορση. Όταν αρχίσεις να νιώθεις ξανά υπνηλία, γύρισε στο κρεβάτι.
Κράτησε το δωμάτιο άνετο
Η θερμοκρασία, ο θόρυβος και το φως μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Έλεγξε αν το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό, αν κάποια πηγή φωτός σε ενοχλεί ή αν ένας επαναλαμβανόμενος θόρυβος διακόπτει συχνά τον ύπνο σου.
Παράλληλα, δες αν κάποιο κατοικίδιο, ειδοποιήσεις από συσκευές ή άλλες μικρές διακοπές σε ξυπνούν χωρίς να το καταλαβαίνεις αμέσως.
Κοίταξε τι κάνεις τις ώρες πριν κοιμηθείς
Αν τα νυχτερινά ξυπνήματα συμβαίνουν συχνά, μην εξετάζεις μόνο τι κάνεις στις τρεις το πρωί. Δες και τις ώρες που προηγούνται του ύπνου. Η καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα, το αλκοόλ, ένα πολύ βαρύ γεύμα κοντά στην ώρα του ύπνου ή ένα ασταθές πρόγραμμα μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
Προσπάθησε επίσης να κρατάς σχετικά σταθερές ώρες ύπνου και πρωινού ξυπνήματος. Μια ήρεμη βραδινή ρουτίνα μπορεί να δώσει στο σώμα σαφέστερο μήνυμα ότι πλησιάζει η ώρα για ξεκούραση.
Μην προσπαθήσεις να «διορθώσεις» τη νύχτα την επόμενη ημέρα
Μετά από μια δύσκολη νύχτα, μπορεί να θέλεις να κοιμηθείς για πολλές ώρες μέσα στην ημέρα ή να μείνεις στο κρεβάτι πολύ περισσότερο το επόμενο πρωί. Ωστόσο, μεγάλες αλλαγές στο πρόγραμμα μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο της επόμενης νύχτας.
Προσπάθησε να επιστρέψεις στη συνηθισμένη ρουτίνα σου όσο μπορείς. Αν χρειάζεσαι έναν σύντομο υπνάκο, πρόσεξε να μην τον αφήσεις να γίνει πολύ μεγάλος ή πολύ αργά μέσα στην ημέρα.
Πότε χρειάζεται να το συζητήσεις με γιατρό
Αν ξυπνάς συχνά μέσα στη νύχτα για μεγάλο χρονικό διάστημα και δυσκολεύεσαι να ξανακοιμηθείς, ή αν η έλλειψη ύπνου επηρεάζει έντονα την καθημερινότητά σου, μίλησε με γιατρό. Το ίδιο ισχύει αν εμφανίζεις έντονο ροχαλητό, δυσκολία στην αναπνοή κατά τον ύπνο, επίμονη υπνηλία μέσα στην ημέρα, πόνο ή άλλα συμπτώματα που διακόπτουν συχνά τον ύπνο.
Ένα περιστασιακό ξύπνημα δεν χρειάζεται να μετατραπεί σε μάχη με το μαξιλάρι και το ρολόι. Όσο λιγότερη πίεση δημιουργήσεις εκείνη τη στιγμή και όσο πιο σταθερές συνθήκες ύπνου κρατήσεις συνολικά, τόσο περισσότερο βοηθάς το σώμα σου να βρει ξανά τον φυσικό του ρυθμό.
Comments (0)