Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών, στη διατήρηση της ενέργειας και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Αν όμως δεν τρως κρέας, ίσως αναρωτιέσαι πώς θα καλύψεις τις ανάγκες σου. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη – και μάλιστα απολαυστικές.
Όσπρια: Το βασικό σου όπλο
Οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και η σόγια είναι από τις πιο πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείς να τα βάλεις σε σαλάτες, σούπες, ακόμα και να φτιάξεις φυτικά μπιφτέκια. Είναι χορταστικά, οικονομικά και εύκολα στη μαγειρική.
Κινόα και δημητριακά ολικής
Η κινόα, αν και μοιάζει με δημητριακό, είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος με πλήρες προφίλ αμινοξέων. Συνδύασέ την με λαχανικά για ένα πλήρες γεύμα. Το πλιγούρι, η βρώμη και το καστανό ρύζι είναι επίσης καλές επιλογές, ιδιαίτερα όταν τα συνοδεύεις με όσπρια ή ξηρούς καρπούς.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, λιναρόσπορος, τσία και φυστικοβούτυρο προσφέρουν όχι μόνο πρωτεΐνη αλλά και καλά λιπαρά. Είναι ιδανικά για σνακ, για προσθήκη σε σαλάτες ή για πρωινά μπολ με γιαούρτι φυτικής προέλευσης.
Τόφου και τέμπε
Αυτά τα δύο παράγωγα της σόγιας είναι σταθερές αξίες για κάθε χορτοφάγο ή vegan. Μπορούν να μαγειρευτούν με χιλιάδες τρόπους – τηγανητά, στον φούρνο, μαριναρισμένα ή σε σούπες. Απορροφούν τις γεύσεις και μεταμορφώνονται ανάλογα με τη συνταγή.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μπορεί τα λαχανικά να μην έχουν πολλή πρωτεΐνη ανά μερίδα, αλλά όταν τα καταναλώνεις συστηματικά, προσθέτουν. Το σπανάκι, το μπρόκολο και η λαχανίδα είναι εξαιρετικές προσθήκες για σαλάτες ή smoothies.
Συμπληρωματικοί συνδυασμοί
Μπορείς να αυξήσεις τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης όταν συνδυάζεις διαφορετικές φυτικές πηγές. Για παράδειγμα, ρύζι με φασόλια ή ψωμί ολικής με ταχίνι είναι άριστοι συνδυασμοί για πλήρη αμινοξέα.
Comments (0)